青少年肌肉力量的提升需要加強力量訓練，但青少年處于生理快速發育階段，盲目訓練易引發損傷。這期我們從青少年營養需求特點、科學運動訓練原則、運動時的營養補充方案出發，為青少年力量訓練提供專業指導。

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青少年力量訓練遵循適配性原則

12～18歲的青少年處于第二次生長高峰，生理發育特殊性決定了其力量訓練需遵循適配性原則，營養支持應圍繞生長優先、訓練輔助展開。

青少年力量訓練需跳出成人化模式，以安全、長效為目標。青少年骨骼發育尚未成熟，此時骨密度、骨骼韌性均低于成人，若承受過大負荷，易導致骨骺損傷。因此，力量鍛煉需遵循負荷適配原則，以不壓迫骨骼生長為前提，優先選擇自重或輕負荷，避免超過自身體重1.2倍的負重訓練。

進行系統力量訓練前，青少年應進行2～4周基礎適應期訓練，核心是提升身體機能，不要急于開展負重訓練。例如，進行提升腰腹等核心力量訓練時，如果身體缺乏穩定性，則易導致動作代償。

在進行力量訓練的同時，青少年可以通過跳繩、敏捷梯訓練神經肌肉控制能力。每次訓練前后進行拉伸（以腿部、肩部為主），保持關節活動度，同步提升協調性與柔韌性。

過渡到系統訓練階段后，也應以自重或輕負荷為主，避免因負荷過大壓迫骨骼。頻繁訓練易導致過度疲勞，訓練間隔應至少1天，給肌肉和骨骼充足的恢復時間。優先選擇復合動作（如深蹲、硬拉、臥推等），減少單關節孤立動作（如二頭肌彎舉），避免局部肌肉過度負荷，導致發育不均衡。一旦動作變形，應立即降低負荷或暫緩訓練，避免因代償引發關節損傷。

運動時的營養支持遵循三大原則

青少年營養支持應該在做好生長發育的基礎上強化“訓練適配營養”，核心應遵循三大原則。

1?蛋白質優先原則

蛋白質是肌肉修復與生長的核心原料，普通青少年每日需求1.2～1.4克/千克體重，而力量鍛煉者需提升至1.6～2.0克/千克，且優質蛋白質（雞蛋、牛奶、雞胸肉等）占比需超70%，確保必需氨基酸（如亮氨酸）充足。亮氨酸可直接激活肌肉合成通路，缺乏會導致訓練后肌肉修復效率下降。

2?骨骼營養強化原則

鈣與維生素D是骨骼健康的“黃金搭檔”，兩者缺乏會使骨骼損傷風險提升3倍，影響力量鍛煉的安全性。青少年每日需攝入鈣1200～1500毫克（約500毫升牛奶+1份豆制品）、維生素D10微克（約每日曬太陽20分鐘+1個蛋黃），同時加強戶外運動。

3?能量平衡原則

進行力量訓練的青少年要注意的是，碳水化合物需占每日總熱量的55%～65%，為訓練提供能量，同時要控制總熱量，避免熱量過剩導致肥胖。每周監測體重，若增長超過0.5千克，需減少精制碳水（如白米飯、甜點）攝入，優先選擇全谷物（如燕麥、糙米）。

青少年科學增肌的營養方案

青少年增肌的關鍵是“營養配合訓練”，應圍繞訓練方式和不同訓練時段分別制定目標營養方案。

1?訓練前：儲備能量，預防疲勞

訓練前1～2小時，需攝入易消化碳水+少量蛋白質，為訓練供能，訓練前血糖不足會使運動表現下降30%，直接影響訓練強度。

2?訓練中：補充能量，延緩疲勞

如果訓練時長較長（如1小時以上的力量循環訓練），應及時補充富含能量、氨基酸、B族維生素和電解質的運動飲料，保證訓練中能量持續供給，同時應對力量訓練中出現的肌纖維微小損傷（尤其復合動作如深蹲、硬拉后）。

3?訓練后：抓住黃金窗口期，加速修復

訓練后30分鐘至1小時是肌肉修復黃金期，應補充蛋白質+快速碳水。

4?加餐：彌補正餐不足，穩定營養供給

青少年學習任務重，正餐間隔長，提倡通過2～3次加餐補充營養。

來源：學生健康報

作者：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所運動營養研究中心研究員 安楠

策劃：張燦燦 王寧

關鍵詞 訓練 青少年 力量 營養 原則