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1、1.金字塔 健康飲食金字塔 健康飲食金字塔建立每日運(yùn)動(dòng)和控制體重基礎(chǔ)之上因兩因素對(duì)人們保持健康來說十分重要們也會(huì)影響人們吃和何吃問題及人們吃食物又何影響自身健康從健康飲食金字塔底座往上看其包括: 全麥?zhǔn)称?大部分進(jìn)餐) 人體需要碳水化合物提供能量碳水化合物佳來源全麥比燕麥片、粗面面包、及玄米(也糙米)們含有麩糠和胚芽及富含能量淀粉人體消化全麥時(shí)間要比消化白面包樣直接碳水化合物長會(huì)使人體血糖和胰島素保持合理水平并快會(huì)下降好地控制血糖和胰島素水平能夠減少人體饑餓感阻止Ⅱ型糖尿病發(fā)生 植物油美國人平均每天從脂肪獲取1/3日需卡路里所把們放金字塔下部有道理注意里特別指明植物油并非全部各類脂肪健康飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其植物油及富含脂肪魚類比三文魚等些健康脂肪僅改善人體膽固醇水平而且還能有效防止?jié)撔呐K猝死和心肌梗死等 蔬菜(大量)和水(每日23次) 多吃蔬菜和水有效防止心臟病和心絞痛發(fā)生;預(yù)防各種癌癥;降血壓;減輕被稱作憩室炎腸道疾病;防治白內(nèi)障和青光眼對(duì)65歲上老人來說兩種眼疾造成老年失明主要病因 魚、禽、蛋(每日02次) 蛋白質(zhì)主要來源大量研究表明吃魚減少心臟病危險(xiǎn)肌肉和火雞飽和脂肪含量低也好蛋白質(zhì)來源雞蛋長期被妖魔化食物因膽固醇含量相對(duì)較高實(shí)際上雞蛋好早餐比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多 堅(jiān)和帶殼豆(每日13次) 堅(jiān)和帶殼豆植物蛋白、植物纖維、維命和礦物質(zhì)佳來源帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨多堅(jiān)含有豐富健康脂肪比杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等直接標(biāo)明該食物有益于心臟 奶制品和代用鈣(每日12次) 防治骨質(zhì)疏松需要攝入鈣、維生素D等奶制品美國人獲得鈣傳統(tǒng)來源除了牛奶和奶酪類含有飽和脂肪食品外還有其健康方式獲取鈣例三杯全脂牛奶相當(dāng)于十三小條熟熏肉所含飽和脂肪喜歡奶制品堅(jiān)持選擇脫脂或者低脂產(chǎn)品喜歡奶制品代用鈣食品保證每日人體鈣需求量保證 紅肉和奶油(小心使用): 些食物被放健康飲食金字塔上層因們含有豐富飽和脂肪每天都吃紅肉牛羊肉等每周嘗試幾次魚或者雞肉改善膽固醇水平同樣也從奶油換橄攬油 大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品(慎用): 些全美國人主食被放了健康飲食金字塔頂端因們會(huì)引起人體血糖迅速提高導(dǎo)致體重增加糖尿病、心臟病和其慢性病發(fā)生全麥碳水化合物則使人體血糖穩(wěn)定至少緩慢增長而會(huì)超過人體正常水平使人體有能力處理多余血糖 多種維生素: 日常多種維生素多種礦物補(bǔ)充物人體營養(yǎng)備我們每天吃食物有時(shí)能提供人體日常所需所有營養(yǎng)元素時(shí)多種維生素些哪怕謹(jǐn)慎小心食客填補(bǔ)營養(yǎng)缺口請選擇正牌多種維生素 酒精類(適量): 每天少許喝點(diǎn)兒酒降低心臟病危險(xiǎn)適量重要酒精雙刃劍危害與益處同對(duì)于男人來說平衡點(diǎn)每天喝12杯指扎啤杯對(duì)女人來說每天杯足夠了 健康飲食金字塔總結(jié)了當(dāng)今好飲食情報(bào)空樓閣或者成變隨著時(shí)代發(fā)展研究深入與多樣化健康飲食金字塔會(huì)與時(shí)俱進(jìn)地反映新、重要研究成 十種佳飲食搭配法 桌上要講究搭配正確搭配讓我們獲得更多營養(yǎng)錯(cuò)誤搭配僅會(huì)讓食品失去營養(yǎng)甚至?xí)屔眢w受危害 魚+豆腐 作用:味鮮補(bǔ)鈣預(yù)防多種骨病兒童佝僂病、骨質(zhì)疏松癥等 原理:豆腐含大量鈣質(zhì)若單吃其吸收率較低與富含維生素D魚肉起吃對(duì)鈣吸收與利用能起更佳效應(yīng) 豬肝+菠菜 作用:防治貧血 原理:豬肝富含葉酸、維生素B12及鐵等造血原料菠菜也含有較多葉酸和鐵同食兩種食物葷素相輔相成 羊肉+生姜 作用:冬令補(bǔ)虛佳品治腰背冷痛、四肢風(fēng)濕疼痛等 原理:羊肉補(bǔ)氣血和溫腎陽生姜有止痛祛風(fēng)濕等作用同食生姜既能去腥膻等滋味又能有助羊肉溫陽祛寒 雞肉+栗子 作用:補(bǔ)血養(yǎng)身適于貧血之人 原理:雞肉造血療虛之品栗子重健脾栗子燒雞僅味道鮮美造血功能更強(qiáng)尤老母雞燒栗子效更佳 鴨肉+山藥 作用:補(bǔ)陰養(yǎng)肺適于體質(zhì)虛弱者 原理:鴨肉補(bǔ)陰并消熱止咳山藥補(bǔ)陰作用更強(qiáng)與鴨肉伴食消除油膩同時(shí)好地補(bǔ)肺 瘦肉+大蒜 作用:促進(jìn)血液循環(huán)消除身體疲勞、增強(qiáng)體質(zhì) 原理:瘦肉含有維生素B1與大蒜蒜素結(jié)合僅使維生素B1析出量提高延長維生素B1人體內(nèi)停留時(shí)間還能促進(jìn)血液循環(huán)及盡快消除身體疲勞、增強(qiáng)體質(zhì) 雞蛋+百合 作用:滋陰潤燥清心安神 原理:百合能清痰火補(bǔ)虛損而蛋黃能除煩熱補(bǔ)陰血同食更好地清心補(bǔ)陰 芝麻+海帶 作用:美容防衰老 原理:芝麻能改善血液循環(huán)促進(jìn)新陳代謝降低膽固醇海帶則含有豐富碘和鈣能凈化血液促進(jìn)甲狀腺素合成同食則美容、抗衰老效更佳 豆腐+蘿卜 作用:有利消化 原理:豆腐富含植物蛋白脾胃弱人多食會(huì)引起消化良蘿卜有強(qiáng)助消化能力同煮使豆腐營養(yǎng)被大量吸收 紅葡萄酒+花生 作用:有益心臟 原理:紅葡萄酒含有阿司匹林成分花生米含有益化合物白梨醇二者同吃能預(yù)防血栓形成保證心血管通暢 消化良者忌食哪些食物 A、忌攝入含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)過多食物 乳類、乳制品、瘦肉類、魚、蝦米皮、雞蛋黃、咸雞蛋、松花蛋、動(dòng)物軟骨、豆類、豆制品、海帶、紫菜等都含大量蛋白質(zhì)或鈣質(zhì)若攝入過多會(huì)使大便呈堿性干燥而量少難排出所應(yīng)減少食用 B、忌煙酒及辛辣刺激食物 C、忌脹氣消化食物 干豆類、洋蔥、土豆、薯及甜食應(yīng)適當(dāng)控制免影響胃運(yùn)化而加重癥狀 D、忌堅(jiān)硬油膩食品 堅(jiān)硬油膩食物更宜消化食會(huì)加重病情應(yīng)忌食 E、忌長期食用糯米 糯米含有多量糊精粘性較強(qiáng)膨脹性小容易消化消化良者長期食用糯米會(huì)加重病情 F、玉米應(yīng)偏食 玉米蛋白所含氨基酸成分較其糧食及豆類少缺少賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸等人體必需氨基酸玉米所含尼克酸屬于結(jié)合性類型能被人體吸收利用偏食玉米會(huì)造成些營養(yǎng)成分缺乏導(dǎo)致營養(yǎng)良 G、甘薯 消化良脘腹脹滿者宜食用《綱目拾遺》說:滿者宜多食能壅氣食容易產(chǎn)氣發(fā)生脹肚消化良烷腹脹滿者食用能使病情加重 H、冬瓜 脾胃虛寒者宜食用冬瓜性寒傷陽損胃多食會(huì)導(dǎo)致脾胃虛寒更甚消化功能減弱產(chǎn)生食欲振、腹脹、便糖或泄瀉等癥狀 I、豆腐干 老人病及體弱者宜食用豆腐干豆腐榨干水分制成食品《隨息居飲食譜》說:腐于堅(jiān)者甚難消化小兒及老弱病皆宜食食容易導(dǎo)致消化良病變 J、鴿肉 食積胃熱者應(yīng)食用食積胃熱之病應(yīng)消食化積忌食味厚之品本品味厚食之礙胃滯脾食加重病情 K、宜食用蟹、特蠣、蠶蛹、蚌 哪些食物有潤腸作用(1)蔬菜:含有較多維生素和礦物質(zhì)鐵含量也高具有利五臟、通血脈、潤腸作用 (2)番薯:促進(jìn)腸蠕動(dòng)作用防止便秘 (3)香蕉:含鈉量低且含膽固醇具有養(yǎng)陰潤肺、清熱生津、潤腸通便作用 (4)核桃:能減少腸道對(duì)膽固醇吸收 (5)松子:被譽(yù)長生有軟化血管和防治動(dòng)脈粥樣硬化作用因松子含有大量脂肪有潤腸作用老人便秘常食松子有效 (6)蜂蜜:能清熱、補(bǔ)、解毒、潤燥止痛服用蜂蜜潤肺止咳潤腸通便滋養(yǎng)補(bǔ)增強(qiáng)腦力強(qiáng)壯身體應(yīng)用:神經(jīng)衰落失眠每晚睡前飲蜂蜜水杯 女性大都有吃零食習(xí)慣經(jīng)常吃些核桃、酸奶、青梅干、烤紫菜也能幫助緩解便秘 ●核桃:醫(yī)認(rèn)核桃具有補(bǔ)腎、暖胃、潤腸功效多吃大大改善大便干燥問題 ●青梅干:青梅檸檬酸僅開胃而且還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng) ●酸奶:飲用酸奶腸內(nèi)有益菌數(shù)量會(huì)增加些有益菌分解酸奶形成有機(jī)酸同樣能刺激腸道蠕動(dòng)利于排便。

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